Chọn đúng thời điểm tập để tối ưu hiệu quả
Trong bối cảnh nhịp sống hiện đại, việc duy trì thói quen tập thể dục đều đặn đã là một thách thức, chưa nói đến việc lựa chọn “giờ vàng” để tập luyện. Tuy nhiên, một nghiên cứu công bố năm 2023 trên tạp chí Obesity đã đưa ra kết luận đáng chú ý: tập thể dục vào buổi sáng có thể mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn so với các khung giờ khác trong ngày.
Cụ thể, nghiên cứu này phân tích dữ liệu của 5.285 người tham gia Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) trong giai đoạn 2003–2006. Kết quả cho thấy những người tập thể dục trong khung giờ từ 7h đến 9h sáng có chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn so với những người tập vào buổi trưa hoặc buổi tối.
Số liệu cụ thể cho thấy, nhóm tập buổi sáng có BMI trung bình là 27,5, trong khi các nhóm tập buổi trưa (9h–16h) và buổi tối (17h–20h) có chỉ số cao hơn. Chu vi vòng eo cũng có sự khác biệt: trung bình 96 cm ở nhóm tập sáng, so với 97,8 cm ở nhóm buổi trưa và 97,5 cm ở nhóm buổi tối.
Những con số này cho thấy dù sự chênh lệch không quá lớn, nhưng xu hướng vẫn nghiêng rõ rệt về lợi ích của việc tập thể dục vào buổi sáng đối với kiểm soát cân nặng.
Bà Rebecca Krukowski, nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về quản lý cân nặng, cho rằng phát hiện này phần nào củng cố những “mẹo nhỏ” mà nhiều người truyền tai nhau. Theo bà, việc tập thể dục vào buổi sáng, trước khi kiểm tra email hay tin nhắn công việc, giúp giảm sự phân tâm và nâng cao hiệu quả buổi tập.
Trong khi đó, bác sĩ Triệu Nguyệt Hà – Phó trưởng khoa Nội, Bệnh viện Đại học Y Ninh Hạ (Trung Quốc) – cũng nhận định rằng tập thể dục buổi sáng thường mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn so với buổi tối. Bà khuyến nghị khung giờ lý tưởng để tập là từ 5h đến 8h sáng.
Tuy nhiên, vị chuyên gia này cũng lưu ý không nên tập ngay sau khi ăn. Người tập nên đợi khoảng 30 phút sau bữa ăn rồi mới bắt đầu vận động. Đồng thời, cần kết hợp với việc kiểm soát chế độ ăn uống, tránh ăn quá nhiều trước khi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Dù tập buổi sáng được đánh giá cao về hiệu quả giảm cân, nhưng không phải ai cũng phù hợp với việc vận động khi vừa thức dậy. Một trong những rủi ro cần lưu ý là tình trạng hạ đường huyết, đặc biệt khi tập lúc bụng đói.
Để tránh cảm giác chóng mặt, mệt mỏi, người tập có thể bổ sung nhẹ một số thực phẩm trước khi tập, sau đó nghỉ ngắn rồi mới bắt đầu vận động. Việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện là yếu tố quan trọng giúp duy trì thói quen lâu dài.
Ở chiều ngược lại, tập thể dục buổi tối vẫn là lựa chọn hợp lý với nhiều người bận rộn. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo không nên tập quá muộn, đặc biệt là sát giờ đi ngủ, vì có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ kém cũng gián tiếp tác động tiêu cực đến quá trình giảm cân.
Vì sao thời điểm tập lại quan trọng?
Theo các nhà nghiên cứu, sự khác biệt về hiệu quả giảm cân giữa các khung giờ có thể đến từ cả yếu tố sinh lý lẫn thói quen sinh hoạt.
Những người có thói quen dậy sớm thường sở hữu lịch trình ổn định hơn, ít bị gián đoạn bởi công việc ca kíp hoặc trách nhiệm gia đình. Điều này giúp họ duy trì việc tập luyện đều đặn – yếu tố then chốt trong mọi kế hoạch giảm cân.
Bên cạnh đó, tập thể dục vào buổi sáng, đặc biệt khi cơ thể chưa nạp nhiều năng lượng từ thức ăn, có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ. Khi đó, cơ thể có xu hướng sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng thay vì glucose, từ đó tăng cường quá trình oxy hóa chất béo không chỉ trong lúc tập mà còn kéo dài suốt cả ngày.
Một điểm thú vị khác từ nghiên cứu là những người tập thể dục buổi sáng lại có xu hướng ít vận động hơn trong phần còn lại của ngày, nhưng vẫn đạt được chỉ số BMI và vòng eo tốt hơn. Điều này cho thấy hiệu quả của việc tập đúng thời điểm có thể bù đắp phần nào cho mức độ hoạt động tổng thể.
Bác sĩ Tongyu Ma, tác giả chính của nghiên cứu và là phó giáo sư tại Đại học Bách khoa Hong Kong, chia sẻ rằng ông đánh giá cao phát hiện này. Theo ông, việc tập thể dục vào buổi sáng giúp ông yên tâm làm việc cả ngày mà không quá lo lắng về vấn đề tăng cân.
Dù các nghiên cứu nghiêng về lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng, nhưng các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng yếu tố quan trọng nhất vẫn là sự duy trì đều đặn. Một khung giờ “lý tưởng” sẽ trở nên vô nghĩa nếu bạn không thể duy trì thói quen đó trong thời gian dài.
(Theo Baijiahao)
