Nhưng thực tế lại khá phũ phàng. Có một phụ nữ sau khi được chẩn đoán đái tháo đường đã kiên trì áp dụng “liệu pháp bắp cải” suốt 3 tháng. Kết quả tái khám cho thấy đường huyết không giảm mà còn tăng, nhiều chỉ số bắt đầu chạm ngưỡng cảnh báo. Sai lầm nằm ở chính kiểu ăn tưởng lành mạnh này.
Ba cái bẫy nguy hiểm của chế độ ăn đơn điệu
- Mất cân bằng dinh dưỡng: Bắp cải giàu vitamin và chất xơ, nhưng không thể thay thế toàn bộ nhu cầu protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh của cơ thể. Khi thiếu hụt kéo dài, cơ thể rơi vào trạng thái rối loạn chuyển hóa. Giống như dùng một bánh xe để chạy đường dài, có thể trụ được một lúc nhưng sớm muộn cũng gặp sự cố.
- Cảm giác đói kéo dài dẫn đến ăn bù: Việc chỉ ăn rau luộc khiến nhiều người nhanh đói, đặc biệt vào buổi tối. Những lần “phá lệ” như lén ăn bánh quy, thêm vài muỗng cơm… lại khiến đường huyết dao động mạnh hơn cả việc ăn uống cân đối ngay từ đầu. Với người tiểu đường, dao động đường huyết mới là điều đáng ngại.
- Chuyển hóa cơ bản suy giảm: Khi cơ thể nhận thấy năng lượng nạp vào quá thấp trong thời gian dài, nó sẽ tự động giảm tiêu hao để tiết kiệm. Điều này đồng nghĩa với việc cùng một mức vận động nhưng lượng calo đốt cháy ít hơn. Cân nặng có thể giảm tạm thời, nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể lại tăng âm thầm, làm tình trạng kháng insulin nặng hơn.
Ăn uống kiểm soát đường huyết đúng cách cần làm gì?
Một trong những nguyên tắc được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị là “ăn theo cầu vồng”. Mỗi ngày nên có ít nhất 5 loại thực phẩm tự nhiên với màu sắc khác nhau. Rau xanh đậm làm nền tảng, kết hợp với bí đỏ giàu beta carotene màu vàng cam, bắp cải tím chứa anthocyanin. Các hoạt chất thực vật khác nhau sẽ phối hợp hỗ trợ cân bằng chuyển hóa và bảo vệ mạch máu.
Protein chất lượng cao cũng là yếu tố không thể thiếu. Mỗi bữa ăn nên có lượng protein tương đương lòng bàn tay như cá hấp, đậu phụ, sữa chua không đường, thịt nạc. Protein tiêu hóa chậm hơn carbohydrate, giúp làm chậm tốc độ tăng đường huyết sau ăn.
Carbohydrate không cần cắt bỏ hoàn toàn, mà nên chọn lọc. Thay cơm trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt chỉ là bước cơ bản. Cách ăn thông minh hơn là ăn rau trước, sau đó đến protein và cuối cùng mới dùng tinh bột. Thứ tự này giúp đường huyết tăng chậm và ổn định hơn.
Những “trợ thủ” ít được chú ý trong kiểm soát đường huyết
- Uống nước cũng cần có chiến lược: Buổi sáng sau khi thức dậy có thể uống khoảng 300ml nước ấm để kích hoạt chuyển hóa. Trước bữa ăn khoảng 30 phút, uống một lượng nhỏ giúp hạn chế ăn quá nhiều. Buổi chiều nên thay trà sữa bằng trà nhạt không đường. Tuy nhiên, nên hạn chế uống nhiều nước trước khi ngủ để tránh ảnh hưởng giấc ngủ, vì thiếu ngủ cũng làm đường huyết khó kiểm soát.
- Vận động không nhất thiết phải vào phòng gym: Sau bữa ăn, thay vì nằm nghỉ, có thể đi bộ nhẹ, nâng chân khi xem tivi, đi lại khi nghe điện thoại. Những vận động nhỏ nhưng đều đặn giúp cơ bắp tăng khả năng sử dụng glucose, hỗ trợ hạ đường huyết tự nhiên.
- Quản lý căng thẳng cũng rất quan trọng: Khi hormone cortisol tăng cao, đường huyết cũng dễ tăng theo. Thay vì tìm đến đồ ngọt để giải tỏa, có thể thử nhai kẹo cao su không đường, hít thở sâu hoặc sử dụng tinh dầu bạc hà, hương thảo để thư giãn.
Kiểm soát đường huyết không phải là hành trình khổ hạnh, càng không thể dựa vào một loại thực phẩm “thần thánh”. Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn cân bằng, đa dạng và có thể duy trì lâu dài. Trước bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào được quảng bá rầm rộ, hãy tự hỏi: liệu mình có thể thực hiện suốt nhiều năm không? Nếu câu trả lời là không, rất có thể đó không phải lựa chọn bền vững cho sức khỏe.
Nguồn và ảnh: Sohu
